Igiene del sonno

definizione

Il termine "igiene del sonno" denota Comportamenti o abitudini di vitache il sonno dell'individuo influenza positivamente e Riduci i disturbi del sonno. A tal fine, per quanto riguarda il sonno possono essere seguite alcune regole, che favoriscono un sonno buono e salutare soprattutto attraverso la loro continuità. L'implementazione è bugiarda con ogni individuo stesso e, se eseguito in modo coerente, rappresenta un importante elemento costitutivo del terapia non farmacologica dei disturbi del sonno, in particolare in caso di disturbi del sonno minori, una sana igiene del sonno può portare ad un miglioramento significativo. In caso di disturbi del sonno cronici, tuttavia, dovrebbe essere effettuata anche una ricerca sulle cause.

Regole per l'igiene del sonno

Esistono alcune regole di condotta abbastanza semplici che possono aiutare a favorire il sonno.

comportamento

I tempi regolari di alzarsi sono molto importanti. Anche durante il fine settimana e in vacanza, dovresti sempre alzarti all'incirca alla stessa ora. Tuttavia, non dovresti andare a letto finché non sei veramente stanco. I rituali del sonno che favoriscono il rilassamento possono aiutare la sera.
Se noti che sei a letto e non riesci ad addormentarti, dovresti alzarti di nuovo e darti da fare. Solo quando ti senti veramente assonnato dovresti tornare a letto. Il letto dovrebbe essere un posto dove dormire, quindi evita di lavorare o leggere a letto.
Inoltre, il pisolino dovrebbe essere evitato se ci sono disturbi del sonno. Non dovrebbe essere fatto dopo le 15:00 e idealmente dovrebbero essere 10-20 minuti.
Inoltre, dovresti evitare di esporti a sorgenti luminose dello schermo prima di dormire. Questi includono televisori, computer e smartphone, poiché sopprimono la produzione della nostra melatonina, l'ormone del sonno, a causa della loro alta percentuale di luce blu.

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L'ambiente del sonno

Crea un ambiente confortevole per dormire in cui si trovano sentirsi bene. Un letto comodo è importante anche per questo più calmo e stanza buia, del piuttosto bello con abbastanza aria fresca dovrebbe essere. Il rumore esterno dovrebbe essere mantenuto il più basso possibile.

nutrizione

Bisogna fare attenzione niente pasti abbondanti essere consumato prima di coricarsi. Piccoli pasti possono aiutarti a dormire, soprattutto se lo sono latteo siamo.

stimolanti

Gli stimolanti sono sostanze che hanno un effetto attivante sul corpo. Questo è un rappresentante importante caffeina. Aumenta l'attività cerebrale e influisce quindi negativamente sul sonno.
Le bevande contenenti caffeina, come caffè, tè e cola, nonché i preparati a base di caffeina disponibili gratuitamente in farmacia dovrebbero essere Non più di 3-4 ore prima di andare a letto essere preso. Un consumo moderato di caffeina durante la giornata non ha effetti negativi sul sonno.
UN assunzione di caffeina gravemente eccessiva al giorno tuttavia, può promuovere sintomi di astinenza e problemi di sonno.

Anche questo è importante nicotina. Per prima cosa, può essere Disturbare il sonno e d'altra parte attraverso Sintomi di astinenza causare problemi di sonno durante la notte. Gli ex fumatori si addormentano meglio e si svegliano meno spesso di notte. Almeno 3-4 ore prima di andare a letto dovresti smettere di fumare.

Inoltre dovrebbe Evita l'alcol 4-6 ore prima di andare a letto essere ubriaco. Questo rende più facile addormentarsi, ma porta a problemi di sonno e incubi.

Gli sport

Fare esercizio regolarmente è importante per una sana igiene del sonno. Tuttavia, si dovrebbe uno sforzo fisico molto vigoroso evitato fino a 6 ore prima di dormire diventare.Ciò significa che l'esercizio fisico regolare è buono, ma esercitarsi al massimo per dormire meglio di solito porta a dormire meno.

Igiene del sonno nei neonati / bambini piccoli / bambini

I tempi di sonno necessari per il bambino cambiano nel corso del loro sviluppo.
Se un neonato ha bisogno in media di 17 ore di sonno al giorno dopo la nascita, il tempo di sonno continua a diminuire. All'età di due anni, un bambino ha bisogno in media di 13,5 ore di sonno e all'età di 4 solo 12 ore. All'età di 10 anni, l'ora di andare a letto è di circa 9 ore e diminuisce ulteriormente da adolescenti.

Tuttavia, questi sono solo valori medi che possono variare da bambino a bambino senza che vi sia alcuna indicazione di una malattia. Inoltre, diversi tipi di sonno non dovrebbero essere trascurati. Le cosiddette “allodole” sono tipiche persone mattutine che si attivano presto e si stancano rapidamente la sera. Al contrario, ci sono i cosiddetti “gufi”, che spesso hanno problemi ad alzarsi, ma sono più produttivi la sera. Queste due forme sono visibili sia nei bambini che negli adulti.

I neonati in particolare hanno ancora fasi molto irrequiete che rendono difficile dormire più a lungo. La vicinanza ai genitori è particolarmente importante in questo periodo. Poiché i bambini hanno spesso bisogno di un pasto di notte, ha senso sistemare il lettino nella camera dei genitori. Avere il proprio letto per il bambino è importante. Inoltre, il bambino dovrebbe dormire supino in un sacco a pelo senza coperte aggiuntive. Un ambiente privo di fumo è estremamente importante. Non si deve usare un cuscino e il materasso deve essere rigido in modo che la testa del bambino non affondi. La temperatura della stanza dovrebbe essere compresa tra 16 e 18 ° C in modo che non ci sia surriscaldamento. Inoltre, i peluche dovrebbero essere evitati nel letto del bambino, poiché c'è il rischio che coprano il viso del bambino.

Per abituare i bambini a un ritmo giorno-notte, è utile mantenere la luce fioca di notte quando si cambiano i pannolini o si nutrono. Un rituale serale quotidiano può aiutare i bambini piccoli e i bambini ad addormentarsi. Può essere la lettura di una storia appropriata all'età o l'ascolto di una cassetta / CD. È importante che si svolga tutte le sere e non duri più di 30 minuti.

Cerca di introdurre l'ora di andare a letto e di alzarti regolarmente. Il pisolino del bambino dovrebbe essere a più di quattro ore prima di andare a dormire. Per addormentarsi, il bambino viene separato dai genitori per un po '. Pertanto, durante il giorno, dovrebbe anche imparare a separarsi dai genitori per un certo tempo e poi a riunirsi.

Un ambiente in cui il bambino si senta a suo agio è anche un importante prerequisito per una buona notte di sonno. Il sonno non dovrebbe essere associato negativamente, quindi dormire o andare a letto non dovrebbe essere usato come punizione. Tutto sommato, l'orario di andare a letto regolato e i rituali per addormentarsi sono particolarmente importanti e possono supportare un sonno sano per i bambini.

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Igiene del sonno nella vecchiaia

Le fasi del sonno della persona cambiano con l'età Il sonno profondo diminuisce. Avere ancora bisogno gli anziani non dormono meno, come spesso si crede.

Tuttavia, questo spesso cambia Ritmo giorno-notte a causa delle condizioni di vita. Le persone anziane spesso vanno a letto prima e si svegliano di nuovo nelle prime ore del mattino perché hanno già soddisfatto il loro bisogno di dormire o hanno molti brevi periodi di sonno durante la giornata. Le malattie possono anche avere un impatto negativo sul sonno. Ad esempio, la minzione notturna frequente e il dolore cronico portano ad un aumento dei problemi di sonno, spesso sotto forma di problemi a dormire.

Una sana igiene del sonno può aiutare. Ad esempio, l'ora di andare a letto non dovrebbe essere anticipata e il pisolino dovrebbe essere evitato se possibile. UN L'esercizio misurato durante il giorno è particolarmente importante. I sonniferi negli anziani dovrebbero essere esaminati criticamente e discussi con il medico a causa di numerosi effetti collaterali. Se hai problemi di sonno che durano più di un mese e disturbano il tuo benessere quotidiano, questo dovrebbe essere cercato.

Igiene del sonno per la depressione

I disturbi del sonno possono essere osservati in quasi tutte le depressioni. Sono spesso i primi segni di una malattia depressiva. Possono esprimersi in modi diversi, ad esempio sotto forma di difficoltà ad addormentarsi o ripetuti, brevi periodi di veglia. Molto spesso, tuttavia, si può osservare il risveglio mattutino precoce con un tipico umore basso.

In a depressione stagionaleattraverso fasi ricorrenti di depressione nel autunno e inverno è caratterizzato, si può anche osservare un aumento del bisogno di sonno. La malattia sottostante, la depressione, deve sempre essere trattata prima in modo terapeutico.

La semplice prescrizione di una sana igiene del sonno o di un sonnifero è un errore.Se la depressione viene trattata con un antidepressivo, si dovrebbe tenere conto del fatto che l'effetto del farmaco richiede del tempo per manifestarsi. Se il disturbo del sonno è molto angosciante, dovrebbe essere affrontato immediatamente. Sono consigliate opzioni di trattamento non farmacologico per una sana igiene del sonno, come già descritto sopra, e un'eventuale somministrazione a breve termine di sonniferi. Tuttavia, questo è in Consultazione con il medico curante decidere. Inoltre, una selezione ragionevole del giusto antidepressivo può avere un effetto positivo sul sonno, ad esempio attraverso il suo effetto di induzione del sonno.

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La tecnica giusta

La tecnica più importante nell'igiene del sonno è trovare continuità e regolarità per te stesso. Può essere utile avere un diario del sonno per misurare le proprie esigenze di sonno e per controllarsi. L'utilizzo delle regole di cui sopra può migliorare il comportamento del sonno e promuovere un sonno sano.

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Un orario regolare per alzarsi, andare a letto a seconda di quanto si è stanchi, evitare stimolanti e fare esercizio regolarmente sono i mattoni fondamentali di una sana igiene del sonno. Tuttavia, se i disturbi del sonno persistono a lungo, è necessario condurre ulteriori ricerche sulla causa con l'aiuto di un medico.

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nutrizione

UN nutrizione equilibrata promuove un sonno sano. fame o a stomaco pieno disturbare il sonno. Pertanto, un pasto abbondante, grasso o piccante dovrebbe essere evitato prima di andare a dormire. Mangiare un pasto leggero prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti. Particolarmente consigliati sono i prodotti contenenti latte. Per mantenere bassa la voglia di urinare, non dovresti bere grandi quantità di liquidi prima di andare a letto.

Igiene del sonno dopo il jet lag

Il cosiddetto "jet lag" si verifica quando si attraversano più fusi orari in un tempo molto breve, ad esempio quando si viaggia in aereo. I sintomi tipici sono difficoltà ad addormentarsi e mantenere il sonno, sonnolenza diurna, indigestione e mancanza di concentrazione. esso può richiedere fino a una settimanafinché i sintomi non scompaiono.

Le contromisure profilattiche possono essere prese prenotando voli diurni e non notturni. I voli diretti durante il giorno sono i meno fastidiosi il nostro ritmo giorno-notte. A Voli notturni dovresti assolutamente prova a dormire, si dovrebbe cercare di evitarlo sui voli giornalieri. Al Luogo di arrivo dovresti guardare esattamente adattarsi ai momenti della giornata lì ed evitare di dormire in mezzo. L'attività fisica durante il giorno può aiutare. La luce gioca un ruolo importante come timer. Se vuoi rimanere sveglio, è utile esporsi alla luce intensa o evitare la luce intensa per dormire.

Se la permanenza nel nuovo paese è inferiore a 48 ore, si può considerare di mantenere la solita ora di andare a dormire. A Vai a ovest, puoi provarne uno andare a letto più tardi qualche giorno prima della partenza. Nel in direzione est aiuta, tuttavia, se tu dorme prima e si alza presto la mattina.