Suggerimenti su come perdere peso al meglio

introduzione

Le persone vogliono perdere peso per una serie di motivi. Essere molto sovrappeso può essere dannoso per la salute a lungo termine; alcuni hanno solo qualche chilo di troppo sulle costole e vogliono perdere peso per sentirsi bene nel proprio corpo. Ci sono almeno tanti consigli per perdere peso quante sono le persone che vogliono perdere peso. Ma quale strategia aiuta davvero? Perdere peso è in realtà abbastanza semplice: devi consumare meno energia (tramite il cibo) di quella che consumi o aumentare il tuo consumo calorico attraverso l'attività (come lo sport). È quindi tutt'altro che facile.

I 10 migliori consigli per perdere peso

1. Mangia meno di quanto usi. Il tuo corpo va alle riserve di grasso quando riceve meno energia di quella di cui ha bisogno durante il giorno. Se c'è un deficit tra la quantità che mangi e la quantità di calorie bruciate, perderai peso.

2. Scrivi i tuoi pasti. Prendi nota del tempo, della quantità e delle situazioni in cui ricorri a cibi malsani. Prendi nota della quantità di calorie assunte ogni giorno.

3. Calcola il tuo fabbisogno calorico. Ci sono computer per questo su Internet. Strumenti per il fitness come i braccialetti possono determinare il fabbisogno calorico giornaliero in modo ancora più preciso.

4. Maggiore è il tuo deficit calorico, più velocemente perderai peso. Assicurati, tuttavia, di consumare tutti i nutrienti essenziali e di poter affrontare bene il deficit nella vita di tutti i giorni. In particolare, dovresti consumare abbastanza proteine ​​in modo che il corpo non rimanga senza massa muscolare preziosa. Se ti senti a disagio, puoi ridurre un po 'il deficit.

5. Sostituisci i succhi, gli spritz e le bevande analcoliche con bevande prive di calorie. Bevi dai 2 ai 3 litri di acqua al giorno, puoi anche utilizzare tè non zuccherati e bevande leggere. Non confondere la sete con la fame!

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6. Raggiungi gli alimenti a bassa densità calorica per un volume elevato. Questo include molte verdure e tipi di insalata. Puoi mangiarne a sazietà senza consumare troppe calorie.

7. Aumenta il dispendio calorico attraverso più esercizio. Lunghe passeggiate o salire le scale invece dell'ascensore possono portare più movimento nella vita di tutti i giorni. Trova uno sport che ti piace e brucia calorie divertendoti. L'allenamento di forza previene la disgregazione muscolare e allo stesso tempo forma un corpo bello, magro e forte.

8. Non lasciare che una scivolata ti porti fuori rotta. Se un giorno non va secondo i piani, attacca di nuovo il prossimo.

9. Celebrate i piccoli risultati. Scatta foto e misura regolarmente, non prestare troppa attenzione al peso sulla bilancia. Nello specchio vedrai cambiamenti che ti motiveranno a mantenerlo. Premiati quando hai raggiunto piccoli traguardi intermedi, fai la spesa o vai al cinema.

10. Rimanere sulla palla Perdere peso può essere lento a volte. È importante che tu non perda di vista il tuo obiettivo e che le fasi di plateau e di minimo non ti dissuadano dal percorso.

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Quali sono le migliori diete per perdere peso?

La strategia per dimagrire con successo è sempre la stessa: la quantità di energia fornita deve essere inferiore alla quantità di energia utilizzata. Solo allora il corpo va alle riserve e scioglie i cuscinetti adiposi. A breve termine, una dieta radicale può avere molto successo, ma è molto più importante trovare una dieta che puoi seguire a lungo termine e che non ti limiti nel tuo stile di vita. Tuttavia, a questo punto vanno menzionate le tendenze dietetiche più importanti con le quali si può perdere peso.

1. Contare le calorie, contare i punti, diete miste: in queste diete, nessun cibo è generalmente proibito fintanto che rimani nel tuo budget giornaliero di calorie o punti. Questa dieta è molto adatta perché può essere adattata a qualsiasi stile di vita, ma richiede molta disciplina e precisione e consente solo piccoli errori di stima.

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2. Diete a basso contenuto di carboidrati: le diete a basso contenuto di carboidrati si basano su un basso apporto di carboidrati, ma un alto contenuto di proteine ​​e grassi sani. La sensazione di fame è minore a causa della lenta combustione di energia, ma molte persone soffrono di sintomi di carenza di carboidrati. Ne possono derivare voglie di cibo e debolezza fisica. Anche in un contesto sociale, le diete in cui i carboidrati sono consentiti solo in misura molto limitata possono difficilmente essere implementate.

   Maggiori informazioni sull'argomento su: Dieta a basso contenuto di carboidrati, dieta Crash - Quanto è efficace?

3. FDH: Mangia metà. I pasti e quindi le calorie consumate si riducono della metà. Vedi sotto per i dettagli.

4. Programmi settimanali: nell'area online, in particolare, vengono venduti pochi o nessun programma settimanale personalizzato per molti soldi. I produttori promettono un'enorme perdita di peso, che risulta da un rigoroso piano nutrizionale, solitamente combinato con un programma di esercizi. Fintanto che le specifiche vengono rispettate, è possibile ottenere un grande successo. Tuttavia, molte persone non riescono a mantenere il proprio peso dopo aver completato il programma. Il motivo è che l'aderenza ostinata alle linee guida significa che non si affronta molto l'argomento della nutrizione e non c'è praticamente alcun effetto di apprendimento. Per molte persone, un tale programma può essere un grande incentivo per affrontare uno stile di vita sano. Tuttavia, non danno una garanzia a vita per un corpo snello.

Maggiori informazioni sull'argomento: Dieta BCM

1. Mangiare in modo intuitivo: il nostro corpo in realtà sa meglio di cosa ha bisogno. Mangiare intuitivo significa seguire i bisogni del corpo. Purtroppo nel corso dei decenni ci siamo dimenticati di prestare attenzione ai segnali che ci sta dando. La sete è confusa con la fame, le carenze nutrizionali sono espresse dalle voglie. Siamo anche manipolati attraverso la pubblicità e il marketing. Se vuoi perdere peso attraverso un'alimentazione intuitiva, dovresti assolutamente cercare un feedback, ad esempio contando le calorie in parallelo. Di solito sottovalutiamo il contenuto energetico del cibo.

Maggiori informazioni sull'argomento su: dieta

Perdere peso con l'esercizio

L'esercizio fisico non è un must per perdere peso, ma può portare alcuni benefici. Perché lo sport oltre che sufficiente Il movimento nella vita di tutti i giorni aumenta il dispendio energetico del corpo, ovvero le calorie che consuma ogni giorno. In questo modo è possibile ottenere o aumentare un deficit di apporto e consumo calorico. Quando si sceglie lo sport è importante quello la cosa giusta per te personalmente reperti. Se sei molto in sovrappeso, devi discutere con il tuo medico quale tipo di sport è sicuro per le tue articolazioni. Ciò include il nuoto, ad esempio. Altri sport di resistenza come la corsa, il jogging e il ciclismo possono anche supportare la perdita.

Questo ha un ulteriore vantaggio Allenamento della forza, il rafforzamento mirato dei muscoli: brucia calorie e allo stesso tempo stimola il muscolo. Viene prevenuto un esaurimento muscolare dovuto a un deficit calorico. Inoltre, i muscoli bruciano una quantità significativa di energia anche a riposo e il metabolismo generale del corpo aumenta. Se vuoi perdere peso a lungo termine e avere un corpo snello, sodo e ben formato, non dovresti fare a meno dell'esercizio.

Perdere peso modificando la dieta

Se vuoi perdere peso, non puoi evitare un cambiamento nella dieta. L'obesità deriva in definitiva dal fatto che si ha fornito energia sotto forma di cibo in eccesso rispetto al consumo energetico effettivo del corpo, che il corpo immagazzina poi sotto forma di grasso per i periodi "cattivi". Per attuare un cambiamento di dieta con successo ea lungo termine, dovresti trovare una dieta adatta a te. Impedire a te stesso di fare cose che ti piacciono davvero, come il cioccolato o la pizza, può ritorcersi contro e soffrire di voglie di cibo in cui mangi tutto ciò che puoi trovare.

Leggi di più su questo sotto Perdere peso modificando la dieta

Un passo importante nel cambiare la tua dieta può essere quello di prendere coscienza delle tue abitudini alimentari. Per fare questo, dovresti tenere un diario alimentare per alcuni giorni e annotare tutto ciò che mangi. Qui trovi spesso piccole viti di regolazione che puoi girare. Ad esempio, mangi molto di lato? Se hai sete, usi succhi o bibite invece dell'acqua? Mangi davanti alla televisione la sera senza gustarti consapevolmente il cibo? Anche piccoli cambiamenti nel comportamento alimentare quotidiano possono portare a una perdita di peso a lungo termine.

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In definitiva, il fattore decisivo è quanto è alto il contenuto energetico che viene consumato attraverso il cibo. Se vuoi perdere peso in modo sano ea lungo termine, difficilmente puoi evitare di cambiare la tua dieta. Tuttavia, non devi cambiare il tuo intero stile di vita perché finché rimani al di sotto del consumo giornaliero, puoi riempire il tuo budget calorico disponibile con quello che vuoi. Tuttavia, scoprirai rapidamente che alcuni alimenti, come le verdure o le proteine ​​sane, sono più sazianti della stessa quantità di carboidrati o grassi.

Una dieta particolarmente adatta, in cui si cerca di mangiare come le persone nell'età della pietra ed evitare cibi e latticini prodotti industrialmente, è la dieta Paleo. Perché è così che si perde peso a lungo termine grazie a una dieta sana senza soffrire la fame.

La dieta automobilistica segue l'idea del cibo che unisce le diete. Il principio qui è quello di separare i pasti ad alto contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati. Di conseguenza, i carboidrati dovrebbero essere consumati al mattino e a mezzogiorno e la sera l'attenzione si concentra sugli alimenti ricchi di proteine.

Il conteggio delle calorie può fornire un controllo molto preciso su ciò che mangi durante la giornata. Ci sono anche una varietà di app per il cellulare e libri che ti rendono più facile annotare il cibo. Ci vuole poco tempo e puoi vedere rapidamente quali cibi sono più sostanziosi di altri. È importante essere il più precisi possibile quando si contano le calorie. Una bilancia da cucina è quasi indispensabile per non stimare erroneamente il peso del cibo.

Maggiori informazioni sull'argomento su: nutrizione attenta alle calorie, dieta, dieta metabolica

Altri suggerimenti per dimagrire

Bere molta acqua

Il nostro corpo è costituito in gran parte da acqua. L'acqua è essenziale per la nostra sopravvivenza. In molti luoghi, si consiglia alle persone che vogliono perdere peso di bere molta acqua. Di solito si assumono dai 2 ai 3 litri al giorno, con attività fisica elevata o temperatura esterna ancora di più. La sete è un segnale che il corpo invia solo quando c'è già una scorta insufficiente. Molte persone lo interpretano addirittura erroneamente come fame.

Bere un grande bicchiere d'acqua può soddisfare la presunta sensazione di fame. Se usi anche l'acqua al posto di succhi o bevande analcoliche, qui puoi risparmiare molte calorie. Bere molta acqua può favorire la perdita di peso, a patto di rimanere al di sotto del consumo energetico giornaliero.

Si può dimagrire anche con le gocce dimagranti senza dover patire la fame? Leggi il nostro articolo su questo: Gocce dimagranti Gracia®

Tralascia i carboidrati

I carboidrati sono più zuccheri che possono fornire al corpo umano energia rapida. Con 7 kcal per 1 g, hanno la stessa quantità di energia della stessa quantità di proteine. A differenza delle proteine, i carboidrati non sono componenti alimentari essenziali, il che significa che non sono assolutamente necessari nella dieta. Saltare i carboidrati da pasti diversi può avere un grande impatto sulla quantità totale di calorie assunte.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati, una cosiddetta dieta a basso contenuto di carboidrati, porta a una rapida perdita di peso all'inizio di una dieta e può anche raggiungere il successo a lungo termine. La maggior parte del peso che viene inizialmente perso, tuttavia, non è grasso. Questa è l'acqua che viene ritirata dal corpo quando lo zucchero immagazzina (Negozi di glicogeno) non vengono più reintegrati dai muscoli e dal fegato. A causa del deficit calorico, una dieta a basso contenuto di carboidrati porta anche alla perdita di peso attraverso lo scioglimento delle riserve di grasso. Quindi, per molte persone, la strategia di eliminare i carboidrati ha successo. Ovviamente, è necessario prestare attenzione per garantire che il resto del cibo non aggiunga più energia sotto forma di grassi, proteine ​​e alcol.

Per perdere peso, il bilancio tra consumo e assunzione deve essere negativo. Una riduzione dei carboidrati può anche avere effetti collaterali significativi per alcune persone. Mal di testa, vertigini, spossatezza e stanchezza sono possibili conseguenze dell'astinenza da zucchero. Possono verificarsi problemi circolatori soprattutto durante l'esercizio. Si consiglia di ridurre gradualmente i carboidrati, inizialmente in un solo pasto. Che ciò avvenga a mezzogiorno o la sera è irrilevante. Il grasso viene scomposto se rimani al di sotto del consumo.

È necessario valutare attentamente se una dieta a basso contenuto di carboidrati si adatta al tuo stile di vita. Il passaggio a prodotti integrali può spesso essere utile, perché ti fanno sentire pieno più a lungo ed evitano picchi di zucchero nel sangue che portano a un successivo calo delle prestazioni.

Maggiori informazioni sull'argomento di seguito

• Dieta a basso contenuto di carboidrati
• Perdere peso con proteine ​​in polvere
• Frullato dietetico di Doppelherz®

FDH

Il concetto di FDH è semplice. Mangia metà! Questo è esattamente l'approccio con questa dieta. Dovresti mangiare solo la metà di quello che mangi altrimenti. UN Dimezzare l'apporto calorico Quindi porta con sé un deficit calorico, che porta a una diminuzione a lungo termine. Prima di iniziare questa dieta è necessario esaminare attentamente le proprie abitudini alimentari. Il secondo passo è dimezzare le porzioni.

Per le persone molto in sovrappeso che hanno precedentemente consumato un eccesso significativo di calorie, questo può essere un metodo di grande successo. Altrimenti dovresti assicurati di assumere abbastanza nutrienti per non mettere in pericolo la salute. Coloro che non cambiano la loro dieta e provano a mangiarne solo la metà scopriranno presto di avere fame. Qui dovresti considerare di cambiare la tua dieta, che include molte proteine ​​di riempimento e verdure a bassa densità calorica.

Non andare a fare shopping affamato

Coloro che vanno a fare la spesa affamati possono raggiungere cibi che ostacolano l'accettazione di successo o almeno lo rendono difficile. I supermercati sono progettati per instillare nell'acquirente determinati comportamenti dei consumatori. Il cioccolato o le caramelle impressionano con colori e confezioni attraenti e si trovano vicino al registratore di cassa, in modo che finiscano nel carrello in un momento di debole volontà. Se vuoi prendere decisioni salutari al supermercato, non dovresti andare a fare la spesa affamato e, soprattutto, essere preparato: È meglio annotare in anticipo cosa dovrebbe finire in macchina durante la spesa. Ciò previene gli acquisti impulsivi e ti consente di pianificare in anticipo la tua dieta per la settimana.

Astenersi dall'alcol

L'alcol ha circa 9 kcal per 1 g. Quindi appartiene al Primo classificato tra le fonti energetiche ed è anche sopra il grasso con 7 kcal.Il vino bianco, ad esempio, ha 72 calorie per 100 ml, la birra circa 40 kcal. Chi consuma alcol regolarmente e quindi supera il proprio fabbisogno energetico giornaliero può farlo risparmiare molte calorie facendone a meno. L'alcol viene anche scomposto dal corpo con una priorità speciale, il che significa che nella fase di degrado dell'alcol, la combustione dei grassi passa in secondo piano.

Per molte persone, tuttavia, l'alcol fa parte della loro vita sociale e non deve necessariamente ostacolare la perdita di peso. Dovresti scegliere varietà che contengono meno calorie, come il vino bianco secco o gli spritz. Anche la birra analcolica può essere un'alternativa. Tuttavia, evitare l'alcol e altre bevande ipercaloriche può essere una misura sensata, soprattutto perché questi alimenti non ti saziano necessariamente. L'astensione dall'alcool è raccomandabile anche per motivi di salute.

Sostanze rigonfianti

Sono sostanze gonfianti ingredienti a base di erbe o sinteticiche può essere aggiunto al cibo. Questo è fibra indigeribile, cioè, vengono escreti dal corpo non digeriti. Inoltre assorbono molta acqua. In una dieta possono essere quelli che desideri Porta l'effetto di saturazione che spesso manca con un ridotto apporto calorico. Garantiscono inoltre un assorbimento ritardato del glucosio e un aumento più lento dei livelli di zucchero nel sangue, che Previene le voglie.

Quindi gli agenti di carica possono supportare una dieta in modo ragionevole. Si trovano in molti prodotti naturali, tra cui psillio, semi di lino, lenticchie, fagioli, cereali integrali e frutta come mele, prugne e banane. È importante che la fibra alimentare possa svolgere il suo effetto solo se si consuma una quantità sufficiente di liquidi. Oltre ai loro effetti digestivi, anche gli agenti di carica possono aumento di gas e crampi allo stomaco condurre. La German Nutrition Society raccomanda un consumo di 30 g di fibra alimentare al giorno. Inoltre, le sostanze rigonfianti possono essere assunte anche sotto forma di capsule o granuli dalla farmacia o dalla farmacia.

Come posso evitare l'effetto yo-yo?

L'effetto yo-yo ossessiona il mondo della perdita di peso come uno spauracchio. Descrive una conseguenza apparentemente inevitabile che si verifica dopo la fase della dieta: quella il peso perso viene ripristinato e talvolta viene aggiunto anche di più. In effetti, molte persone a dieta rigorosa riportano queste conseguenze. La causa è solitamente che stili di vita assurdi vengono seguiti in diete che spesso non possono più essere mantenute nella vita di tutti i giorni. Molte persone ricadono nei vecchi schemi dopo una dieta e mangiano semplicemente oltre le loro necessità quotidiane. Un aumento è inevitabile.

Molte diete mirano anche a una grande perdita di peso a breve termine. Questo trascura il fatto che la maggior parte del peso perso è l'acqua. Se le riserve di glicogeno del fegato e dei muscoli vengono reintegrate dopo una dieta con un comportamento alimentare normale, una certa quantità di acqua viene automaticamente immagazzinata dall'organismo. Questo è spesso valutato come un "aumento". Se c'è un'effettiva perdita di grasso corporeo a seguito di una riduzione a lungo termine dell'apporto calorico, il corpo ha anche bisogno di meno energia in generale rispetto a prima. C'è semplicemente meno massa da riscaldare.

Per non aumentare di peso dopo una dieta, è importante non mangiare oltre il suo effettivo fabbisogno energeticon Il corpo immagazzina qualsiasi energia aggiuntiva sotto forma di riserve di grasso. L'effetto yo-yo è semplicemente un mito che persiste ostinatamente. Se non mangi più del necessario dopo una dieta, non aumenterai di peso.