Running - lo sport di resistenza per corpo e mente

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introduzione

La corsa è lo sport ideale per tutte le età e per tutte le tasche perché non richiede attrezzature costose o accessori costosi.
Indossando un paio di scarpe da corsa e un abbigliamento sportivo appropriato, la corsa può essere praticata ovunque e stimola il corpo e la mente.

Solo tre unità settimanali di 30 minuti ciascuna sono sufficienti per aumentare notevolmente la forma fisica in breve tempo, per allenare efficacemente il sistema cardiovascolare, per rafforzare i muscoli e per aumentare la resistenza fisica e le prestazioni.
Inoltre, il corpo brucia più calorie durante la corsa rispetto a quando si praticano sport simili.

L'esercizio fisico regolare ha anche un effetto positivo sulla capacità di concentrazione, sulla memoria e sull'umore generale.
La corsa riduce anche lo stress e migliora il sonno.

Ma qual è il modo migliore per iniziare a correre, dove corro, quanto velocemente e per quanto tempo è più efficace ea cos'altro dovrei fare attenzione?
Queste domande trovano risposta di seguito.

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Correggere la postura durante la corsa

Tutti i corridori sviluppano il proprio stile di corsa nel tempo.
Tuttavia, questo dovrebbe essere conforme agli standard tecnici di base, perché la postura ottimale non solo facilita il flusso del movimento durante la corsa, ma aumenta anche la velocità e risparmia energia.
Fondamentalmente, è necessario prestare attenzione a mantenere una postura eretta, mentre le braccia oscillano liberamente avanti e indietro vicino al corpo.

L'oscillazione delle braccia è un riflesso che il corpo esegue automaticamente per stabilizzare la postura. Il corridore deve solo fare attenzione a formare un triangolo tra il tronco, la parte superiore del braccio e l'avambraccio quando il braccio oscilla all'indietro, perché questo aumenta lo slancio.
Inoltre, si dovrebbero evitare passi eccessivamente ampi per non rallentare il corpo involontariamente o per sprecare energie.
Si consiglia invece di posizionare il piede proprio davanti all'asse del corpo - in questo modo la lunghezza del passo non è né troppo lunga né troppo corta - per allungare la gamba ad ogni passo e farla rotolare su tutto il piede.

Una corretta postura durante la corsa non solo può aumentare la velocità e conservare le riserve di energia, ma previene anche il mal di schiena.
Per poter mantenere la postura eretta in modo ottimale durante l'intera corsa, è vantaggioso un allenamento aggiuntivo mirato della zona lombare e dei muscoli addominali, poiché entrambe le parti supportano il busto.

L'allenamento regolare ABC aiuta a coordinare più facilmente le sequenze di movimento e anche a scartare uno stile di corsa scorretto che è stato a lungo coltivato.

Anche la respirazione deve essere appresa

Oltre alla postura, anche la respirazione gioca un ruolo elementare durante la corsa.
Sebbene sia soggetto al riflesso respiratorio nell'uomo, cioè corre inconsciamente e automaticamente, le prestazioni possono comunque essere influenzate positivamente dalla respirazione se ne si è consapevoli.

Ad esempio, le prestazioni dei corridori di lunga distanza sono in gran parte determinate dalla capacità di assorbire l'ossigeno.
Una mancanza di ossigeno nei muscoli porta ad una maggiore formazione di lattato, che porta ad una diminuzione delle prestazioni.
Al fine di ottimizzare le prestazioni attraverso la respirazione, è quindi consigliabile integrare esercizi di respirazione regolari nel piano di allenamento, nonché allenamenti di forza e corse di resistenza.
Perché l'allenamento respiratorio, specialmente attraverso l'espirazione cosciente e profonda, può aumentare la capacità massima di assorbimento di ossigeno (VO2max in breve), in modo che il corpo abbia più ossigeno disponibile durante la corsa.
Ciò solleva la soglia del metabolismo anaerobico ei muscoli ben forniti possono lavorare più a lungo e più velocemente.

Per inspirare il più profondamente possibile, devi prima espirare completamente.
Ciò è reso possibile principalmente dalla respirazione diaframmatica profonda (respirazione addominale), in cui sia la parte superiore che quella inferiore dei polmoni sono inondate d'aria.
Mentre la respirazione superficiale nel torace impedisce un completo scambio d'aria nei polmoni, l'aria inalata con la respirazione diaframmatica raggiunge anche le regioni inferiori dei polmoni, dove rimane più a lungo e quindi porta ad un aumento dell'assorbimento di ossigeno.

Trova il giusto ritmo di allenamento

Non è sempre facile trovare la giusta velocità di allenamento, soprattutto per i principianti.
Spesso le persone iniziano troppo velocemente, il che richiede troppo dall'organismo inesperto e può portare all'esaurimento rapidamente insediato.
Così l'auspicato successo non si concretizza e la voglia di correre scompare.

Anche chi corre lentamente fa molto per la propria salute: anche una velocità moderata è un buon allenamento per il sistema cardiovascolare.
La corsa lenta stabilizza il sistema muscolo-scheletrico passivo, migliora la circolazione sanguigna e aumenta le riserve di ossigeno nei muscoli.
Inoltre, il sistema immunitario viene rafforzato.

Se non esageri con il ritmo, hai anche il vantaggio che il tempo di rigenerazione si accorcia e sei di nuovo in forma più velocemente.
Tuttavia, chi non si sente bene dopo aver corso e lotta con i muscoli indolenziti ha fatto troppe cose buone.
Una regola pratica importante è che il ritmo di corsa è corretto e salutare quando puoi ancora chattare senza rimanere senza fiato.

Gli utenti solitari possono anche utilizzare un cardiofrequenzimetro per determinare il ritmo di corsa ottimale.
Al termine della corsa di allenamento, inoltre, non è consigliabile interromperla improvvisamente.
Invece, gli ultimi cinque-dieci minuti della corsa dovrebbero essere coperti a un ritmo di allenamento molto lento e quindi esauriti.

La durata ottimale della formazione per il successo

Determinare la durata dell'allenamento ideale non è così facile.
Dovrebbe portare a un aumento continuo delle prestazioni senza danneggiare la salute.
Se il tempo di allenamento è eccessivamente eccessivo, ciò può portare a un uso eccessivo del corpo, che non può più elaborare gli stimoli di allenamento in modo appropriato e non può più sopportare lo stress.

Da un lato, le conseguenze sono un organismo indebolito che è più suscettibile a malattie e lesioni.
D'altra parte, vengono persi anche gli obiettivi atletici, poiché i corridori non migliorano sempre di più, ma peggiorano e rallentano, se la durata dell'esercizio è troppo lunga.
Lo scopo dell'allenamento di corsa dovrebbe quindi essere quello di indurre l'organismo ad adattarsi agli stimoli aumentando gradualmente il carico.
Man mano che i processi metabolici migliorano in questo modo, le prestazioni dei corridori aumentano nel tempo.
Ma per trovare la durata ottimale dell'allenamento, è necessario considerare diversi fattori.

Oltre all'età, particolarmente importanti sono l'esperienza e la forma fisica.
Non solo i corridori più anziani non possono esagerare durante la durata dell'allenamento, ma anche i giovani atleti che hanno iniziato a correre solo di recente devono portare lentamente il proprio corpo a uno sforzo non familiare.

Inoltre, il successo dell'allenamento e il benessere della salute dipendono anche dalla corretta postura, dallo stile di corsa personale e dalla tecnica di corsa.
Durante l'allenamento, le sequenze di movimento dovrebbero quindi essere controllate e corrette se necessario.
Una corretta postura e piccoli passi richiedono meno sforzo, in modo che l'energia possa essere utilizzata per aumentare il tempo di corsa.
Per i principianti in particolare, l'allenamento di corsa utile potrebbe essere strutturato in modo tale che uno o due giorni di allenamento siano seguiti da un giorno di riposo.
Creare un diario può aiutare ad adattare sensibilmente le fasi di stress e sollievo alle proprie esigenze.
I segnali del corpo dovrebbero essere considerati quando si cerca la giusta durata dell'allenamento.

Corsa e stretching: sì o no?

La vita quotidiana di oggi si svolge principalmente da seduti.
Questo stile di vita porta ad un accorciamento di alcuni gruppi muscolari a lungo termine, poiché perdono lunghezza e flessibilità a lungo termine se rimangono immobili in una posizione per lungo tempo.
Le conseguenze sono mobilità ridotta, cattiva postura e dolore.
Lo stretching ha lo scopo di contrastare questo fenomeno e di garantire che muscoli, tendini e legamenti del sistema muscolo-scheletrico rimangano elastici, la mobilità articolare sia migliorata e il rischio di lesioni da corsa sia ridotto.

Tuttavia, dovrebbe essere allungato solo in uno stato ben riscaldato in modo da non causare lesioni.
Gli esercizi di stretching sono quindi utili, ad esempio, dopo un allenamento di corsa leggera e dopo esercizi di forza e stabilizzazione del core.
Lo stretching statico è generalmente favorito.

È caratterizzato dall'adottare con attenzione la posizione di allungamento e quindi dal mantenere la tensione di allungamento per ciascun muscolo per circa 20 secondi.
Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito due o tre volte per lato, sebbene le aree problematiche possano essere allungate più spesso.
Tuttavia, la soglia del dolore dovrebbe essere sempre presa in considerazione, poiché la controtensione del muscolo non porterà altrimenti al rilassamento.
Tuttavia, allungare i muscoli non è sufficiente per ridurre il rischio di lesioni durante la corsa.
Ne fa sempre parte l'allenamento della forza degli antagonisti, cioè degli avversari muscolari, al fine di evitare o correggere gli squilibri.

Lo stretching esteso dei muscoli immediatamente prima di una gara è controproducente, poiché la tensione muscolare richiesta per la gara è troppo bassa a causa dell'allungamento precedente.
Prima delle unità di corsa veloce, sono utili solo esercizi di stretching leggero, che possono essere combinati con brevi corse di aumento per mettere i muscoli nella tensione necessaria. Anche i corridori con ipermobilità non solo non traggono alcun beneficio dallo stretching prima e dopo la corsa, ma anzi aumentano i loro problemi.
Gli esercizi di stabilizzazione sono più adatti per le persone colpite.
Inoltre, lo stretching dovrebbe essere fatto dopo una faticosa competizione o quando i muscoli sono doloranti, ad es. dopo un duro allenamento di corsa, generalmente astenersi dal farlo.
Da un lato per non aumentare il danno muscolare causato dal carico in corsa, dall'altro per non interrompere i processi di riparazione dei muscoli danneggiati.
In questi casi il nuoto o le passeggiate sono più utili dello stretching e dello stretching, ma anche dei bagni caldi.

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