Dieta

Tutto quello che dovresti sapere sulle barrette proteiche

introduzione

Le barrette proteiche sono molto popolari e la gamma delle diverse barrette è molto ampia e varia. Soprattutto con gli atleti, fanno spesso parte della routine dopo l'allenamento e vengono spesso assunti come integratore alimentare o come spuntino dopo l'allenamento.

Data l'ampia scelta, è difficile decidere quale barretta proteica sia quella giusta per le proprie esigenze, a quali ingredienti prestare attenzione e con quale frequenza le barrette possono o devono essere consumate.

Inoltre, sorgono domande su quanto sia utile assumere le barrette proteiche e se non solo puoi acquistarle, ma anche prepararle da solo.

Quanto sono utili le barrette proteiche?

L'utilità delle barrette proteiche dipende dalla forma fisica individuale, dagli obiettivi di allenamento, dall'intensità e frequenza dell'allenamento e dalle abitudini alimentari.

La German Nutrition Society presume che un adulto sano abbia un fabbisogno proteico giornaliero di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo, che corrisponde a 64 g di proteine al giorno. In media, un adulto consuma circa 100 g di proteine al giorno con una dieta normale, in modo che un apporto proteico aggiuntivo non sia necessario nemmeno per un atleta per hobby.

La proteina ulteriormente assorbita non viene in alcun modo convertita direttamente nei muscoli, perché ciò di cui il corpo non ha bisogno viene convertito in zucchero o grasso o nuovamente escreto. Un apporto proteico aumentato fino a 2 g per kg di peso corporeo può avere senso per un breve periodo se il corpo è o è stato esposto a uno stress particolare. Questo vale per le fasi di costruzione muscolare, per la rigenerazione dopo una maratona o dopo una malattia, durante la gravidanza o la crescita.

Ma anche in queste fasi, la proteina può essere ottenuta altrettanto facilmente da prodotti naturali come Fagioli, ricotta, carne magra o uovo sono nutriti. Grazie alla loro pratica confezione, all'elevata densità energetica e al gusto dolce, le barrette proteiche sono attraenti come integratori alimentari, ma non necessarie.

Ulteriori informazioni possono essere trovate qui: Bar fitness: dovresti saperlo

Ci sono effetti collaterali (ad es. In caso di sovradosaggio)?

In generale, non è necessario superare la raccomandazione nutrizionale di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno se non si è coinvolti in sport agonistici o se c'è un'altra situazione eccezionale per il corpo. Le proteine ingerite aggiuntive vengono scomposte dal corpo nelle loro singole parti aminoacidi, scomposto e convertito in zucchero o grasso e immagazzinato come tale.

Potresti anche essere interessato a quello: Aminoacidi ed esercizio

Per molto tempo si è creduto che il sovradosaggio di proteine potesse danneggiare i reni a lungo termine, poiché i componenti proteici nel sangue possono compromettere in modo permanente le unità filtranti del rene. Il rene deve lavorare più duramente del solito per rimuovere le proteine dall'urina e può svilupparsi un'insufficienza renale. Nel frattempo, tuttavia, diversi studi a lungo termine sono giunti alla conclusione che tale connessione non può essere chiaramente dimostrata. Molti dei danni renali precedentemente evidenti avevano come base altre o diverse cause.
Inoltre, può verificarsi un aumento di peso, perché le barrette proteiche hanno un contenuto energetico molto elevato a causa del loro alto contenuto di proteine e zuccheri.
Inoltre, una dieta ricca di proteine e povera di fibre può portare a disturbi digestivi come gas o costipazione.
I dolcificanti artificiali contenuti in molte barrette proteiche, invece, possono avere un effetto lassativo se consumati in eccesso.

Le barrette sono migliori dei frullati?

Frullati di proteine Proprio come le barrette proteiche, sono apprezzate dagli atleti che vogliono aumentare il loro apporto proteico per costruire i muscoli. C'è anche una vasta selezione di frullati, orientati alle esigenze e alle richieste più diverse.

In generale, gli atleti hanno maggiori probabilità di ricorrere a frullati proteici dopo l'esercizio, ed è giusto che sia così. Frullati di proteine contengono 30-40 g di proteine per porzione, a seconda del produttore, la maggior parte di esse Barrette proteiche d'altra parte circa 16-20 g. Inoltre, la polvere proteica per frullati è più facile da dosare, il che significa che il contenuto proteico può essere ulteriormente aumentato in base alle esigenze individuali senza aumentare il volume.

Molte barrette proteiche contengono ingredienti come noci, cioccolato, frutta secca o caramello che aumentano lo zucchero e il contenuto calorico e rendono la barretta più unica caramella fare come un sano integratore alimentare. Se consumate in eccesso, le barrette possono portare ad un aumento di peso e dovrebbero essere viste come uno stimolante piuttosto che come parte della dieta quotidiana.

Inoltre, molte barrette contengono proteine inferiori, come Proteine di soia, principalmente da Donne non dovrebbe essere consumato in eccesso a causa della somiglianza chimica dei componenti con gli estrogeni. C'è anche un bianco d'uovo con il nome Idrolizzato di collagene Contenuto in alcune barrette, che ha solo un basso valore biologico per l'organismo e quindi non contribuisce alla costruzione muscolare. Quindi, se vuoi soddisfare un maggiore fabbisogno proteico con un integratore alimentare, un frullato proteico è più consigliato, mentre una barretta proteica è più occasionalmente adatta come dolce.

potresti essere interessato anche a: Integratori per la costruzione muscolare ad esempio Proteine in polvere

Per chi / in quale sport sono utili le barrette proteiche?

Prima di tutto, se le barrette proteiche devono essere utilizzate come integratore alimentare con un maggiore fabbisogno proteico, è necessario prestare attenzione al più alto contenuto proteico possibile e al minor contenuto di zucchero possibile. L'assunzione di proteine aggiuntive è sensata solo se il fabbisogno proteico non può essere adeguatamente coperto da altri alimenti naturali. Questo può essere il caso, ad esempio, di atleti competitivi con 15-20 ore di allenamento a settimana.

La maggior parte degli integratori alimentari vengono utilizzati negli sport in cui si desidera una costruzione muscolare voluminosa, come in bodybuilding. Anche dopo maratone o altro comparabile Esercizio di resistenza Potrebbe essere necessario un apporto proteico aggiuntivo per supportare la rigenerazione dei muscoli.

Supponendo che un atleta dilettante medio si alleni 3-4 volte a settimana per 1-1,5 ore Barrette proteiche non necessarie per questo gruppo target e non devono essere inclusi nella routine di esercizi e nutrizione. Per un atleta dilettante, una dieta equilibrata e sana, anche vegetariana o vegana, è del tutto sufficiente per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.

Impara di più riguardo: supplementi

Quando dovresti assumere le barrette proteiche (prima, durante o dopo l'esercizio)?

Quando assumere le barrette proteiche dipende dagli ingredienti nel barquanto tempo e quanto è intenso il Sessione di allenamento è e quanto È passato del tempo dall'ultimo pasto è.

In linea di principio, prima dell'allenamento si può assumere anche una barretta proteica, soprattutto una barretta ad alto contenuto di carboidrati. Ad esempio, sono consigliate le barrette di avena, disponibili in diverse varianti e che forniscono al corpo carboidrati rapidamente disponibili per prestazioni ottimali. L'esercizio a stomaco vuoto può causare nausea e vertigini a causa di bassi livelli di zucchero nel sangue, che possono essere prevenuti con un piccolo pasto 1-2 ore prima dell'esercizio. Invece di una barretta proteica, a Banana o a Yogurt hanno lo stesso effetto con la frutta.
Durante l'allenamento, non è consigliabile consumare una barretta proteica, perché il flusso sanguigno nel tratto gastrointestinale è limitato e la barretta può essere difficile da trovare nello stomaco. Se ti senti nausea o vertigini durante l'esercizio, un frutto o del glucosio è un'alternativa più semplice per aumentare di nuovo i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, alcune barrette proteiche contengono sostituti dello zucchero al posto del vero zucchero, che può abbassare ulteriormente i livelli di zucchero nel sangue, il che non sarebbe utile durante l'esercizio.
Del miglior tempoPrendere una barretta proteica è dopo l'allenamento. Le riserve di energia del corpo sono vuote e quando i muscoli devono essere costruiti, questa energia può essere fornita sotto forma di barretta proteica.
Tuttavia, se l'obiettivo dell'esercizio è la perdita di peso, attendere circa 1-2 ore dopo l'esercizio prima di mangiare per sfruttare l'effetto "afterburn". Il corpo ha un maggiore consumo di energia durante questo periodo e se non viene fornito cibo dall'esterno, il Le riserve di grasso del corpo vengono attaccate diventare.

Leggi anche il nostro argomento: Barretta proteica

Quanto spesso dovresti assumere le barrette proteiche?

La frequenza con cui assumere le barrette proteiche dipende dal fabbisogno proteico giornaliero, dall'intensità e dalla frequenza dell'allenamento e dalla dieta. Come già accennato, non è sensato e anche dannoso a lungo termine superare costantemente il fabbisogno proteico giornaliero di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo.

A questo proposito, l'assunzione di barrette proteiche ha senso solo se il fabbisogno proteico aumenta attraverso l'allenamento o il lavoro fisico. Una barretta proteica può essere assunta nei giorni di allenamento con allenamenti lunghi se il fabbisogno proteico è difficile da soddisfare altrimenti. Nei giorni con meno attività l'assunzione è meno utile e la dieta non deve essere integrata con le barrette più di 3 o 4 volte a settimana. Poiché le barrette hanno un buon sapore, si riempiono e sembrano essere salutari, vengono spesso assunte in overdose e rispetto ad altri alimenti sono più costose e spesso contengono ingredienti di qualità inferiore. Inoltre, un sovradosaggio di proteine non ha senso, può persino avere effetti negativi sul corpo.

Leggi anche: Come dosare le proteine

Cosa dovresti considerare quando acquisti barrette proteiche?

Quando si acquistano barrette proteiche, è particolarmente importante prestare attenzione al contenuto nutrizionale. La proporzione di carboidrati, cioè zucchero, dovrebbe essere la più bassa possibile e non superare la proporzione di proteine se la barretta deve essere consumata principalmente come integratore alimentare e non come dolce. La maggior parte dei produttori raggiunge un contenuto proteico di 15-20 g per barretta.

Inoltre, è necessario prestare attenzione per garantire che proteine di alta qualità come Siero di latte o proteine del latte essere utilizzato. Proteine di soia A causa della sua somiglianza con l'ormone estrogeno, si sospetta che abbia effetti cancerogeni se consumato in eccesso e per lunghi periodi di tempo. Pertanto, le donne in particolare dovrebbero evitare di consumare grandi quantità di proteine di soia. La proteina aggiunta a molte barrette Idrolizzato di collagene Non ha quasi alcun valore biologico per il corpo e quindi serve solo come riempitivo.

Ultimo ma non meno importante, quando si acquista una barretta proteica è fondamentale quale esigenza si debba soddisfare. Se l'utente vuole perdere peso e ridurre il grasso, ha senso una barretta ipocalorica senza cioccolato e con pochi carboidrati. Se l'atleta vuole riempire le sue riserve di energia prima dell'allenamento per poter ottenere il massimo delle prestazioni, sono adatte barrette con una percentuale maggiore di carboidrati. Questi contengono spesso tante calorie come un intero pasto e sono quindi adatti per gli atleti che vogliono aumentare massa e peso.

Puoi preparare tu stesso le barrette proteiche?

È molto facile preparare da soli le barrette proteiche. I vantaggi sono anche che puoi controllare quanto è alto il contenuto di grassi o zuccheri desiderato, se la barretta deve essere vegana o, ad esempio, priva di proteine di soia e quanto sarà grande una barretta. Oltre a questo, puoi creare le tue barrette proteiche secondo i tuoi gusti personali.

Gli ingredienti possono per esempio Noci, noccioli, frutta secca, granella di cacao, proteine in polvere, burro di noci, scaglie di cocco o muesli essere. Di solito ce n'è anche uno Tipo di Farinache può anche essere sostituito con noci tritate. Nella maggior parte delle ricette, gli ingredienti, in particolare le noci, vengono tritati con un robot da cucina per creare una massa dura. Questo di solito non è cotto, ma solo raffreddato su una teglia in frigorifero per lasciare che le barre si stabilizzino.

Varie ricette per barrette proteiche fatte in casa possono essere trovate su Internet o nelle guide di fitness. Di solito sono un'alternativa più economica e più sana alle barrette proteiche acquistate e di solito sono più adatte come spuntino sano se contengono meno chilocalorie, grassi e zuccheri rispetto alle barrette convenzionali.

Lo svantaggio della variante fatta in casa è che sono un po 'più difficili da trasportare e durano solo dai 3 ai 5 giorni in frigorifero.