Dieta

Proteine e nutrizione

Cosa sono le proteine?

Nel mondo dello sport in particolare, incontriamo il termine proteine quasi ogni giorno. Ma cosa sono realmente le proteine?

Le proteine sono anche conosciute come proteine e sono un importante materiale da costruzione per vari organi dell'organismo umano. Sono gli elementi costitutivi di cellule, tessuti e organi. Il più noto è probabilmente il loro ruolo nella costruzione muscolare.
Ma le proteine agiscono anche come enzimi o ormoni e svolgono compiti importanti nel corpo. Essendo uno dei tre macronutrienti insieme a grassi e carboidrati, le proteine sono anche un importante fornitore di energia.

Come funzionano le proteine nel corpo?

I mattoni delle proteine (o proteine) sono i cosiddetti amminoacidi. Se le proteine vengono fornite attraverso il cibo, vengono scomposte in singole parti in più fasi durante la digestione.

Le proteine vengono digerite principalmente nello stomaco e nell'intestino tenue; il pancreas fornisce gli enzimi importanti per questo. I singoli amminoacidi vengono quindi inviati alla vena porta nel fegato attraverso il sangue.
La maggior parte delle proteine importanti vengono sintetizzate lì. La scomposizione delle proteine fornisce al corpo energia, circa 4 kilocalorie per grammo di proteine.

Inoltre, le proteine sono necessarie per la costruzione delle cellule e sono coinvolte nella costruzione della struttura di supporto cellulare. Sono materiali da costruzione per muscoli, tendini e tessuto connettivo, come la nota proteina collagene.

Come ormoni, sono importanti

Sostanze messaggere
Molecole di segnale e
Enzimi attraverso i quali catalizzano altri processi metabolici.
Sotto forma di anticorpi, fanno parte del sistema immunitario e sono coinvolti nella difesa contro le infezioni.
Si siedono sulla membrana delle cellule e sono coinvolti nella trasmissione del segnale.

Le proteine sono essenziali per il corpo e dovrebbero essere assunte in quantità sufficienti come parte di una dieta equilibrata. Le fonti di verdure e carne possono servire come fornitori di proteine.

Maggiori informazioni sull'argomento su: Funzione delle proteine

Quante proteine sono sane?

Il corpo ha bisogno di proteine. L'apporto tramite una dieta equilibrata è essenziale affinché tutte le funzioni metaboliche del corpo possano essere svolte correttamente e la sostanza corporea possa essere mantenuta.
Un apporto insufficiente di proteine porta a perdita di peso, atrofia muscolare e numerosi disturbi fisici.

Questi includono, ad esempio

La perdita di capelli,
unghie fragili,
una maggiore suscettibilità alle infezioni,
Indigestione,
Nessun periodo mestruale
e altri segni di sintomi di carenza.

La German Nutrition Society raccomanda quantità diverse di proteine a seconda dell'età e del sesso.

I bambini in crescita, ad esempio, hanno un fabbisogno proteico più elevato in relazione al loro peso corporeo rispetto agli adulti. Il DGE raccomanda 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti tra i 19 ei 50 anni di età.
Questa esigenza può variare a seconda del livello di attività. Per alcuni gruppi professionali che svolgono lavori fisicamente impegnativi, si consiglia un apporto proteico più elevato. Gli atleti possono anche avere un maggiore bisogno.
Per i bodybuilder, a volte si consiglia il doppio della quantità di proteine al giorno. L'elevato apporto proteico non dovrebbe andare a scapito dell'assunzione di carboidrati e soprattutto di grassi.

Non solo le proteine sono essenziali per il corpo, ma anche gli acidi grassi, così come le vitamine, gli oligoelementi e altri elementi. Come parte di una dieta equilibrata, un apporto proteico leggermente aumentato non è dannoso per un adulto sano (soprattutto: sano per i reni).

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Dosaggio di proteine
Dieta ricca di proteine

Di quante proteine ha bisogno il mio corpo?

Prima di tutto, ognuno ha un bisogno fondamentale di proteine per proteggere le proprie cellule, per mantenere o sviluppare i muscoli e per mantenere in corso i normali processi metabolici del corpo.

Le raccomandazioni della German Nutrition Society sono circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo negli adulti sani. Il bisogno aumenta con un'elevata attività fisica.

Questo vale non solo per gli atleti, ma anche per le persone che svolgono un lavoro fisico pesante. In casi estremi, gli atleti ad alte prestazioni possono richiedere più di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo per le proteine.
In caso di aumentato fabbisogno proteico, può essere utile o addirittura necessario integrare la propria dieta con frullati proteici.In generale, tuttavia, dovresti rendere la tua dieta equilibrata e ricca di proteine e utilizzare fonti proteiche naturali se possibile.

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Cosa succede se ci sono troppe proteine nella dieta?

Con una sana funzione renale, è quasi impossibile consumare troppe proteine attraverso la dieta finché non vengono presi altri integratori alimentari.

I reni sani funzionano bene anche con una dieta molto ricca di proteine e normalmente non ci sono problemi di salute.

A differenza dei carboidrati, però, l'energia dalle proteine non è immediatamente disponibile ed è necessaria una certa performance metabolica per rendere disponibile l'energia. Questa è anche la causa della stanchezza e dell'affaticamento nel contesto di una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico, ovvero una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico.
Dopo un periodo di acclimatazione, la stanchezza e la debolezza dovrebbero scomparire, a condizione che il corpo riceva non solo proteine, ma anche grassi, fibre e micronutrienti sufficienti come vitamine e oligoelementi attraverso la dieta.

Un'assunzione eccessiva di proteine può inizialmente portare ad un aumento di peso se il corpo riceve più energia di quanta ne consuma quotidianamente. Una quantità elevata di proteine nella dieta può anche portare a problemi digestivi come il gas. Questi sono in gran parte dovuti alla mancanza di fibre. Inoltre, l'alitosi è comune, soprattutto quando vengono consumati pochi carboidrati. Con una dieta ricca di proteine, dovresti bere molti liquidi per proteggere i reni.

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Cosa succede in caso di carenza di proteine?

Le conseguenze della malnutrizione estrema e della mancanza di proteine sono il sottopeso e la perdita di tutte le riserve di grasso, compreso il cosiddetto grasso di deposito.

I bambini in particolare sono così deboli che questa malnutrizione estrema è spesso fatale. Questi bambini soffrono anche di una cosiddetta pancia d'acqua, la pancia si gonfia perché l'albumina nel sangue non è prodotta a sufficienza a causa della mancanza di proteine.
Fortunatamente, questi casi sono estremamente rari alle nostre latitudini, ma anche una dieta squilibrata e un apporto insufficiente di proteine possono influire sulla nostra salute.

I sintomi includono stanchezza e riduzione delle prestazioni atletiche. Se si forma meno collagene a causa di una carenza di proteine, le unghie diventano fragili o cadono i capelli.
Le proteine sono anche attori importanti nel sistema immunitario; una carenza di proteine può essere dimostrata da una maggiore suscettibilità alle infezioni.

L'edema può verificarsi a causa della mancanza di proteine, specialmente nelle persone anziane.

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Quando dovresti integrare le proteine?

Di norma è possibile un adeguato apporto di proteine con una dieta equilibrata. Ciò è particolarmente vero per i non atleti e gli atleti dilettanti che praticano principalmente allenamento di resistenza.

Il fabbisogno proteico dovrebbe essere coperto da alimenti naturali, che possono essere carne, pesce e uova, ma anche cibi vegetali. Per gli adulti, si consigliano tra 0,8 e 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo. A meno che non sia diretto da un medico, l'assunzione di proteine sotto forma di integratori come le proteine in polvere è davvero necessaria solo per il bodybuilding.

Anche gli atleti che si allenano molto per la forza e vogliono aumentare la massa muscolare possono ricorrere agli integratori alimentari. Un apporto puro di proteine in polvere, tuttavia, non porta alla costruzione muscolare; per questo deve essere completato un allenamento di forza impegnativo.

Anche gli atleti che vogliono perdere peso corporeo possono utilizzare proteine in polvere come parte di una dieta. Se c'è un deficit calorico nella dieta, l'aumento dell'assunzione di proteine può rallentare almeno parzialmente la disgregazione della massa muscolare, a condizione che i muscoli siano ancora utilizzati. Gli integratori dovrebbero al massimo integrare una dieta equilibrata e l'assunzione di tutti i macro e micronutrienti importanti, mai sostituirli.

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Proteine per la costruzione muscolare

La maggior parte dei nostri muscoli è costituita da proteine. Costituiscono gli elementi strutturali e le unità contrattili delle fibre muscolari che compongono i nostri muscoli.

Le proteine sono quindi di grande importanza per la costruzione muscolare. Quando le fibre muscolari sono sovraccariche, ad esempio attraverso un intenso allenamento di forza, più proteine vengono incorporate nella fibra muscolare per proteggersi da lesioni e sovraccarico.

Un atleta dovrebbe soddisfare questa maggiore necessità di proteine attraverso la dieta. Il fabbisogno di proteine aumenta di circa 0,8 grammi, in alcuni casi anche il doppio. Questo a sua volta dipende dall'intensità dell'allenamento. Gli atleti che costruiscono muscoli dovrebbero quindi assicurarsi di ottenere abbastanza proteine dalla loro dieta.

Le fonti dovrebbero essere alimenti naturali come carne, pesce, uova, latticini o alimenti a base vegetale naturale.

In alcuni casi l'apporto aggiuntivo di proteine in polvere può essere giustificato, tuttavia, come è stato già sottolineato più volte, questo può solo integrare una dieta equilibrata.

Maggiori informazioni sull'argomento su: Proteine per la costruzione muscolare

Quante proteine ci sono in quali alimenti?

Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine sono uno dei macronutrienti. Un apporto proteico sufficiente è essenziale per la sopravvivenza del corpo.

La principale fonte di approvvigionamento proteico dovrebbero essere gli alimenti naturali; in singoli casi, possono essere utilizzati anche integratori alimentari.
Oltre agli alimenti di origine animale, molti alimenti vegetali contengono anche un'elevata percentuale di proteine.

La carne è un'importante fonte di proteine.
È costituito principalmente da fibre muscolari ed è quindi molto ricco di proteine. La proporzione è particolarmente elevata nel filetto di pollo o nel petto di tacchino.
Questi due alimenti arrivano a circa 30 grammi di proteine per 100 grammi.

Il filetto di maiale, il salame o la carne macinata mista contengono poco meno di 20 grammi di proteine. Oltre alla carne, il pesce è una buona fonte di proteine.
Il filetto di tonno contiene quasi 25 grammi di proteine per 100 grammi, la trota con 22 grammi un po 'meno.

Le uova sono anche una fonte affidabile di proteine; le uova intere contengono poco meno di 12 grammi di proteine per 100 grammi.

Tra i latticini, il quark scremato ha un alto contenuto proteico con circa 13 grammi di proteine per 100 grammi, non tutti i gusti ma a 30 grammi una vera bomba proteica è il formaggio Harzer.

Lo Skyr, un prodotto a base di latte islandese, è ormai molto conosciuto nel nostro paese e molto ricco di proteine con 10,6 grammi di proteine.
Ma non solo carne, pesce e prodotti animali sono molto ricchi di proteine.

Proteine vegetali da legumi, noci, cereali e co. sono una buona alternativa per atleti e non atleti che vogliono mangiare in modo consapevole ed equilibrato.

Ad esempio, le lenticchie rosse contengono 25,5 grammi di proteine per 100 grammi, i semi di soia cotti 16 grammi.
Oltre ai legumi, molte noci e semi sono anche molto ricchi di proteine:

I manghi, ad esempio, contengono 19 grammi di proteine per 100 grammi. Spesso utilizzato come sostituto della carne, il tofu può reggere il confronto con la carne in termini di contenuto proteico: contiene 16 grammi di proteine per 100 grammi.

Tuttavia, anche cereali come riso, mais, avena, frumento, segale, farro e orzo contengono proteine e possono facilmente coprire il fabbisogno proteico giornaliero con una dieta equilibrata.

Vegetariani e vegani possono quindi difendersi facilmente dalle accuse di seguire una dieta a basso contenuto proteico. Molti atleti professionisti sono stati a lungo a base vegetale e hanno avuto grandi successi sportivi.

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L'albume d'uovo in polvere

Molte persone, in particolare gli atleti, aggiungono proteine in polvere al loro apporto proteico.
Si tratta di polveri, per lo più a base di proteine del latte, che hanno un alto contenuto proteico con pochi grassi e carboidrati. Le proteine in polvere non dovrebbero mai sostituire una dieta equilibrata con un apporto proteico sufficiente. Ma soprattutto gli atleti che hanno un maggiore fabbisogno proteico a causa di un duro allenamento fisico possono utilizzare proteine in polvere come integratore alimentare.

La qualità di una polvere proteica è determinata dal cosiddetto valore biologico. Questo descrive il modo in cui la polvere può essere digerita dal corpo e utilizzata per costruire le proteine del corpo.
Le proteine del siero di latte, ad esempio, hanno un alto valore biologico. Gli isolati di siero di latte hanno un contenuto di carboidrati molto basso con un alto contenuto di proteine e sono quindi preferiti dalla maggior parte degli atleti. Le proteine in polvere vengono solitamente mescolate in acqua o latte, una caratteristica di qualità delle proteine in polvere è la loro solubilità nei liquidi. Esistono anche numerose ricette di cottura con proteine in polvere.

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Il frullato di proteine

I frullati proteici sono ora disponibili anche sugli scaffali refrigerati dei supermercati. Le proteine in polvere vengono mescolate in un frullato cremoso in acqua o latte.

Vale la pena dare un'occhiata alla tabella nutrizionale, perché i frullati finiti spesso contengono molto zucchero e sono delle vere bombe caloriche. Inoltre, i frullati proteici sono molto più costosi nel lungo periodo. Se le proteine sono integrate, è meglio mescolare tu stesso un tale frullato.
Se presti attenzione al tuo bilancio calorico, dovresti mescolare la polvere in acqua. Alcune polveri si sciolgono più male in acqua, puoi anche mescolare il frullato in un mixer. Puoi dare libero sfogo alla tua immaginazione, le proteine in polvere spesso si trasformano in un delizioso frappè con frutta fresca o congelata come bacche e cubetti di ghiaccio.

Maggiori informazioni sull'argomento su: Frullato proteico

La barretta proteica

Anche con le barrette proteiche, i consumatori e soprattutto i nuovi al fitness possono essere rapidamente ingannati.

Sebbene siano ricchi di proteine, sono spesso vere bombe caloriche e ricchi di grassi. Se vuoi perdere peso e seguire una dieta ricca di proteine, dovresti prestare attenzione al tuo equilibrio calorico e raggiungere un deficit. Le barrette proteiche sono deliziose, ma non molto sazianti.
Sono più adatti come spuntino più grande tra i pasti. Se vuoi integrare proteine oltre a una dieta equilibrata, dovresti piuttosto usare frullati proteici. Questi tendono ad essere più sazianti e contengono meno carboidrati, grassi e calorie.

Se, invece, hai difficoltà a soddisfare il tuo fabbisogno calorico o vuoi consumare calorie in eccesso, puoi utilizzare le barrette proteiche.

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Compresse proteiche

Ci sono i prodotti più avventurosi sul mercato per ingannare i consumatori e ottenere i soldi dalle loro tasche.

Le compresse di proteine sono destinate a sostituire l'assunzione di proteine in polvere se non si dispone di uno shaker a portata di mano.

Le raccomandazioni riguardano l'assunzione di più di 15 compresse. Questo è l'unico modo per consumare le stesse quantità di proteine in compresse fornite dalle proteine in polvere.

Questo rende l'assunzione di proteine una proposta costosa in questo modo. Invece di polveri e pillole costose, i consumatori dovrebbero optare per cibi naturali di alta qualità e ricchi di nutrienti e coprire il loro fabbisogno proteico con una dieta equilibrata.

La dieta proteica

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti nella dieta umana. Se le proteine non vengono fornite attraverso la dieta, i processi metabolici nel corpo non funzionano, le nostre cellule non hanno stabilità, la massa muscolare e degli organi viene scomposta, il nostro sistema immunitario non può funzionare.

Le proteine sono quindi essenziali per la sopravvivenza e una parte importante della nostra dieta.
Ma oltre alle proteine, anche altri nutrienti sono di fondamentale importanza per il corretto funzionamento del nostro metabolismo o per la generazione di energia. Grassi e carboidrati, così come fibre, vitamine, oligoelementi e altri micronutrienti fanno parte di una dieta equilibrata.

Solo questo può proteggere la nostra salute, il nostro benessere e le nostre prestazioni a lungo termine.

Le diete drastiche riducono l'apporto calorico a scapito di una dieta equilibrata. Di solito assumono proporzioni estreme.
Le diete improvvise non dovrebbero mai essere seguite per un lungo periodo di tempo. Hanno molto successo, soprattutto all'inizio, ma a lungo termine sono carenti in termini di nutrienti essenziali.

Se vuoi perdere peso, dovresti moderare il tuo apporto calorico ma comunque fornire al tuo corpo sufficienti proteine, grassi, vitamine, oligoelementi, fibre, ecc.
Una dieta proteica si basa principalmente sul consumo di proteine. Per mantenere basso l'apporto calorico, i carboidrati vengono solitamente evitati.
I carboidrati non sono essenziali per generare energia, ma per molte persone fare a meno dei carboidrati porta a debolezza, affaticamento, problemi circolatori o sbalzi d'umore.

Tuttavia, evitare i grassi è molto più preoccupante. Gli acidi grassi essenziali in particolare devono essere forniti all'organismo attraverso l'alimentazione; i grassi sono un attore importante nel nostro metabolismo e sono coinvolti nello sviluppo delle cellule e degli ormoni. Non c'è niente di sbagliato in una dieta equilibrata con una percentuale notevolmente più alta di proteine purché tutti gli altri nutrienti necessari siano forniti in quantità sufficienti.

Maggiori informazioni sull'argomento sotto: Dieta proteica

Proteine nelle urine

Gli esperti parlano di proteinuria quando più di 150 mg di proteine vengono escreti nelle urine al giorno. Piccole quantità di proteine si verificano anche nelle persone sane, ma la proteinuria può essere un'indicazione di malattie renali o altre malattie.

Le cause di ciò possono trovarsi "davanti" al rene, che si chiama proteinuria prerenale. Ciò include, ad esempio, l'eccessiva distruzione dei globuli rossi (emolisi), ad esempio attraverso danni meccanici (ad esempio durante lunghe marce), danni termici (riscaldamento) o danni e distruzione dei globuli rossi da parte di tossine, batteri o parassiti.

La forma più comune di proteinuria è la proteinuria renale, che è causata da una disfunzione del rene. Il rene non è più in grado di svolgere il suo compito di organo filtrante e le proteine entrano nelle urine senza essere filtrate.

Nella proteinuria postrenale, il tratto urinario è interessato. Una semplice affermazione sulla presenza di proteinuria è data dalla striscia per il test delle urine, che si tiene nell'urina e cambia colore.

Se si trovano proteine nelle urine, l'urina deve essere raccolta per 24 ore, la vescica e le vie urinarie esaminate mediante ultrasuoni e un'urinocoltura. Una biopsia può anche essere indicata per proteinuria grave o insufficienza renale.

Scopri di più su questo: Proteine nelle urine

Proteine nel sangue

Le proteine si trovano anche in varie forme nel sangue. Sono anche chiamate proteine plasmatiche e svolgono una varietà di compiti.

La proteina più comune presente nel sangue è l'albumina.
Mantiene la cosiddetta pressione osmotica colloidale, che mantiene il sangue nei vasi.

Inoltre, sostanze altrimenti insolubili diventano solubili in acqua a causa del loro legame con l'albumina e possono quindi essere trasportate.

L'emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue, è molto nota e importante.
Un'altra proteina di trasporto nel sangue è la transferrina, che trasporta il ferro. L'HDL è responsabile del trasporto dei lipidi nel sangue.

Anche gli anticorpi, le cosiddette immunoglobuline, sono presenti nel sangue.

Sono attori del sistema immunitario e proteggono dalle infezioni e dagli antigeni estranei.

Carenza di proteine

Una reale carenza di proteine può essere osservata solo in connessione con la malnutrizione estrema.

Le conseguenze della malnutrizione sono

sottopeso estremo,
Rottura dei muscoli e delle riserve di grasso,
un sistema immunitario debole,
un metabolismo lento,
Indigestione,
problemi ormonali e molti altri sintomi dovuti anche alla mancanza di proteine.

Per prevenire una carenza di proteine, tuttavia, di solito non è necessario ricorrere immediatamente alla polvere.
Come parte di una dieta normale ed equilibrata, è possibile ottenere una quantità sufficiente di proteine da cibi naturali, sia animali che vegetali.
Il fabbisogno proteico di un adulto è in media di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo con un allenamento moderato e aumenta in modo significativo solo con uno sforzo fisico maggiore.

Molti sintomi come stanchezza, scarso rendimento o suscettibilità alle infezioni sono in parte dovuti ad altri deficit, come la mancanza di vitamine o oligoelementi.

Maggiori informazioni sono disponibili qui: La carenza di proteine

Shock proteico

Da un punto di vista medico, uno shock descrive una situazione pericolosa per la vita in cui gli organi vitali non possono più essere adeguatamente riforniti di sangue e ossigeno dal corpo a causa di varie cause.
Lo shock può derivare da una reazione allergica.
Le persone che soffrono di allergia alle proteine del latte o allergia all'uovo di gallina possono subire uno shock anafilattico potenzialmente letale dopo aver consumato tali prodotti.
Lo “shock proteico” di per sé di cui parlano i circoli di fitness non esiste in questa forma.

Tuttavia, in caso di intolleranze o allergie, gli alimenti che contengono gli allergeni non devono essere consumati in nessun caso!